체중 관리의 출발점은 하루에 얼마나 쓰는지(소비 칼로리)를 아는 것입니다. 기초대사량에 활동계수를 곱하면 소비 칼로리가 나오고, 여기서 목표에 따라 더하거나 빼면 섭취 목표가 됩니다.
기초대사량 (BMR)
가만히 누워 있어도 심장·호흡·체온 유지에 쓰는 에너지입니다. 하루 소비 칼로리의 60~70%를 차지합니다.
Mifflin-St Jeor 공식 (1990, 미국영양학회 권장)
- 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
예: 남성 30세 175cm 70kg → 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,649kcal
Harris-Benedict(1919) 공식은 5~10% 높게 나오는 경향이 있어 참고용입니다.
활동대사량 (TDEE)
| 활동 수준 | 계수 | 기준 |
|---|---|---|
| 거의 운동 안 함 | 1.2 | 사무직, 운동 없음 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5회 운동 |
| 활발 | 1.725 | 주 6~7회 강한 운동 |
| 매우 활발 | 1.9 | 육체노동 + 운동, 하루 2회 훈련 |
위 남성이 주 3회 운동하면 1,649 × 1.375 = 2,267kcal이 하루 유지 칼로리입니다.
목표 칼로리
| 목표 | 조정 | 예상 속도 |
|---|---|---|
| 감량 | TDEE − 500kcal | 주 0.5kg |
| 완만한 감량 | TDEE − 250kcal | 주 0.25kg |
| 유지 | TDEE | – |
| 증량 | TDEE + 300kcal | 월 1kg 안팎 |
감량 중에도 기초대사량 아래로 먹지 않는 것이 원칙입니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.8g(감량 시 1.6g 이상)이 권장됩니다.
체지방률: 미 해군 공식
줄자만으로 체지방률을 추정합니다. 인바디와 ±3~4% 차이가 날 수 있지만 같은 방식으로 꾸준히 재면 변화를 볼 수 있습니다.
- 남성: 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log(허리 − 목) + 0.15456 × log(키)) − 450
- 여성: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log(허리 + 엉덩이 − 목) + 0.22100 × log(키)) − 450
(단위 cm, log는 상용로그)
측정 위치: 목은 후두 바로 아래, 허리는 남성 배꼽 높이·여성 가장 가는 곳, 엉덩이는 가장 넓은 곳.
체지방률 분류 (ACE)
| 분류 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 필수지방 | 2~5% | 10~13% |
| 운동선수 | 6~13% | 14~20% |
| 건강 | 14~17% | 21~24% |
| 평균 | 18~24% | 25~31% |
| 비만 | 25% 이상 | 32% 이상 |
BMI (대한비만학회 기준)
BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)²
| BMI | 분류 |
|---|---|
| 18.5 미만 | 저체중 |
| 18.5~22.9 | 정상 |
| 23~24.9 | 과체중 |
| 25~29.9 | 비만 1단계 |
| 30~34.9 | 비만 2단계 |
| 35 이상 | 비만 3단계 |
한국 기준은 WHO 서양 기준(25 과체중, 30 비만)보다 낮습니다. BMI는 근육량을 구분하지 못하므로 체지방률과 허리둘레(남 90cm·여 85cm 이상 복부비만)를 함께 봅니다.
근력 지표: 1RM
1RM은 한 번 들 수 있는 최대 무게이며 훈련 강도의 기준입니다. 5회 이하 무게로 추정하는 것이 정확합니다.
- Epley: 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)
- Brzycki: 무게 × 36 ÷ (37 − 횟수)
100kg × 5회면 두 공식 평균 약 115kg. 근력 훈련은 8595%, 근비대는 6580%, 근지구력은 50~65% 강도로 구성합니다.