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운동 칼로리 소모 계산기

MET × 체중 × 시간으로 걷기·달리기·수영 등 35종 운동 소모 칼로리. 값을 바꾸면 명세가 바로 다시 계산됩니다.

2026년 기준 · 규칙 2026 시행 · 최종 확인 2026-09-09

체중

운동 종류

운동 시간

분

달리기 10km/h 30분 소모319 kcal

시간당 637kcal · 밥 1.1공기

지방 환산 41g300kcal 태우려면 28분

계산 안내

65kg인 사람이 달리기 10km/h을(를) 30분 하면 약 319kcal를 씁니다. 밥 한 공기(300kcal)를 태우려면 28분이 필요합니다.
MET는 평균값이라 개인 체력·강도에 따라 ±20% 차이가 납니다. 스마트워치 수치도 추정치이며, 운동 후 초과산소소비(EPOC)로 고강도 운동은 몇 시간 더 소모가 이어집니다.
체중 감량은 소모보다 섭취 관리가 효율적입니다. 하루 500kcal 적자를 운동만으로 만들려면 매일 1시간 달리기가 필요하지만, 식사에서 밥 반 공기와 음료를 줄이면 같은 효과입니다.

MET 9.8는 고강도 운동입니다. 운동 후 몇 시간 동안 대사가 올라간 상태(EPOC)로 추가 소모가 5~15% 더 있고, 초보자는 20~30분부터 시작해 주 3회로 늘리는 것이 부상을 줄입니다.
같은 운동이라도 체중 10kg 차이는 소모 칼로리 15% 차이입니다. 체중이 줄면 같은 운동의 소모도 줄어드니 감량 후반에는 강도나 시간을 조금 늘려야 합니다.
하루 총 소모 = 기초대사량 × 활동계수 + 운동 소모입니다. 기초대사량 계산기로 유지 칼로리를 먼저 구하고 여기서 나온 운동 소모를 더하면 하루 섭취 목표를 잡을 수 있습니다.

MET가 뭔가요?

Metabolic Equivalent of Task. 가만히 앉아 있을 때(1 MET = 체중 1kg당 시간당 1kcal)의 몇 배 에너지를 쓰는지 나타내는 값입니다. 달리기 10km/h는 9.8 MET입니다.

만보 걷기는 몇 칼로리인가요?

1만 보는 약 7km, 70kg 기준 보통 속도로 75분쯤 걸려 약 330kcal입니다. 보폭과 속도에 따라 250~400kcal 범위입니다.

근력 운동은 왜 소모가 적나요?

세트 사이 휴식이 많아 평균 MET가 5 안팎입니다. 대신 근육량이 늘면 기초대사량이 올라가 장기적으로 소모가 커집니다.