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심박수 존 계산기

나이별 최대 심박수와 카보넨 공식 5개 훈련 구간. 값을 바꾸면 명세가 바로 다시 계산됩니다.

2026년 기준 · 규칙 2026 시행 · 최종 확인 2026-09-09

지방 연소 구간 (2존, 60~70%)114~133 bpm

최대 심박수 190bpm

1존 회복 95~1142존 지방연소·기초지구력 114~1333존 유산소 133~1524존 무산소 역치 152~1715존 최대 171~190

계산 안내

30세의 최대 심박수는 약 190bpm이고, 지방 연소·기초지구력 구간(2존)은 114~133bpm입니다. 대화가 가능한 정도의 강도가 이 구간입니다.
220 − 나이 공식은 개인차가 ±10~12bpm입니다. 안정 시 심박수를 알면 카보넨 방식이 더 정확하고, 실제 최대 심박은 달리기 테스트로 확인할 수 있습니다.
초보자와 지방 감량 목적은 2존 위주로 주 150분 이상, 기록 향상은 4존 인터벌을 주 1~2회 섞습니다. 베타차단제 등 심박을 낮추는 약을 복용하면 이 표는 맞지 않습니다.

220 − 나이 공식은 개인차가 ±10bpm 이상입니다. 아침 기상 직후 1분간 잰 안정 심박수를 입력하면 카보넨 공식으로 바뀌어 정확도가 올라갑니다.
훈련 배분 기준: 주간 운동의 80%를 1~2존(대화 가능), 20%를 4~5존(인터벌)에 두는 80/20 법칙이 지구력 향상에 가장 효율적입니다. 3존은 힘든데 효과는 중간이라 '회색 지대'로 불립니다.
광학식 손목 심박계는 고강도·추위·문신에서 오차가 크고, 가슴 스트랩이 정확합니다. 심박이 평소보다 10bpm 이상 높으면 과훈련·탈수·감기 신호이니 강도를 낮추세요.

11개

나이

지방 연소 구간은 정말 지방을 더 태우나요?

비율로는 2존에서 지방 사용 비중이 가장 높지만 총 소모 칼로리는 고강도가 많습니다. 감량은 총 소모가 결정하므로 오래 할 수 있는 2존과 짧은 고강도를 섞는 것이 최선입니다.

안정 시 심박수 정상 범위는?

성인 60~100bpm, 운동 습관이 있으면 50~60도 정상입니다. 40 미만이거나 100 이상이 지속되면 진료가 필요합니다.

카보넨 공식이란?

목표 심박 = (최대 심박 − 안정 심박) × 강도% + 안정 심박. 여유 심박수(HRR) 기준이라 개인 체력을 반영합니다.