70kg을 3회 들면 1RM은 얼마일까

작성 2026-09-08 · 최종 확인 2026-09-09 · 규칙 2024 시행

70kg을 3회 들 수 있으면 추정 1RM은 약 75.6kg(Epley 77kg, Brzycki 74.1kg)입니다. 3~6회 무게로 추정할 때 오차가 가장 작습니다.

추정 1RM75.6kg

Epley 77kg · Brzycki 74.1kg

90% (4회) 68kg80% (8회) 60.5kg70% (11회) 53kg

계산 안내

추정치는 실제 1RM과 ±5% 정도 차이가 날 수 있습니다. 실제 1RM 테스트는 충분한 워밍업과 보조자가 있을 때만 하세요.
훈련 강도는 1RM 대비 비율로 정합니다. 근력 85~95%(1~5회), 근비대 65~80%(6~12회), 근지구력 50~65%(12회 이상)가 일반적 가이드입니다.
스쿼트·데드리프트는 벤치프레스보다 반복 횟수 대비 1RM이 높게 나오는 경향이 있어 종목별로 공식 오차가 다릅니다.

3회 무게로 추정한 1RM은 신뢰도가 높습니다. 근력 프로그램은 보통 85~95%(1~5회), 근비대는 65~80%(6~12회)로 구성하며, 아래 비율표를 세트 무게로 쓰면 됩니다.
Epley는 반복 횟수가 많을수록 높게, Brzycki는 낮게 추정하는 경향이 있어 두 공식의 평균을 씁니다. 종목별로 스쿼트·데드리프트는 고반복 대비 1RM이 높게, 벤치프레스는 낮게 나오는 편입니다.
1RM 갱신은 4~8주 프로그램 마지막에 시도하고, 평소 훈련은 90% 이하에서 합니다. 매주 1RM을 재면 회복이 안 돼 오히려 기록이 정체됩니다.
실제 1RM 테스트는 충분한 워밍업(50%×8, 70%×5, 85%×2, 95%×1), 보조자, 세이프티 바를 갖춘 뒤에만 하세요.

1RM 비율표는 어떻게 쓰나요?

목표 반복 횟수에 맞는 비율을 1RM에 곱합니다. 1RM 100kg이면 80%(약 8회) 훈련은 80kg으로 세트를 구성합니다.

1RM이 늘려면 얼마나 걸리나요?

초보자는 매주 2.5~5kg씩 늘 수 있고, 중급자는 월 단위, 상급자는 분기 단위로 소폭 늘어납니다. 체중 대비 스쿼트 1.5배·데드리프트 2배·벤치 1배가 중급 기준으로 통용됩니다.

공식마다 왜 값이 다른가요?

각 공식이 만들어진 실험 집단과 종목이 달라서입니다. 5회 이하에서는 공식 간 차이가 2~3% 이내로 작습니다.