10km을 240분에 달리면 페이스는 얼마일까

작성 2026-09-08 · 최종 확인 2026-09-09 · 규칙 2026 시행

10km를 4:00:00에 달리면 페이스는 24:00/km(시속 2.5km)이고, 이 페이스면 하프 8:49:32, 풀코스 18:24:03가 예상됩니다. 장거리 예측은 훈련량에 따라 10% 안팎 달라집니다.

페이스24:00 /km

시속 2.5km · 10km 4:00:00

5km 예상 1:55:0710km 예상 4:00:00하프 (21.1km) 예상 8:49:32풀 (42.2km) 예상 18:24:03

계산 안내

10km를 4:00:00에 달리면 페이스 24:00/km, 시속 2.5km입니다. 같은 컨디션이면 10km 4:00:00, 하프 8:49:32, 풀 18:24:03가 예상됩니다.
Riegel 공식(지수 1.06)은 훈련이 충분한 러너 기준입니다. 장거리 훈련이 부족하면 풀코스 예측이 10~20분 낙관적이고, 반대로 스피드 훈련 없이 5km 예측은 빡빡합니다.
트레드밀 속도 환산: 페이스 5:00/km = 12km/h, 6:00 = 10km/h, 7:00 = 8.6km/h. 경사 1%를 두면 실외 공기저항과 비슷해집니다. 70kg 기준 1km당 약 70kcal를 소모합니다.

7:00/km 이상은 걷기와 달리기의 경계 페이스로 초보자에게 적합합니다. 무리해서 속도를 올리기보다 주 3회 30분을 3개월 유지하면 페이스가 자연스럽게 1분 이상 빨라집니다.
트레드밀 환산: 12km/h = 5:00/km, 10km/h = 6:00/km, 8km/h = 7:30/km. 실외와 비슷한 부하를 원하면 경사 1%를 두세요. 러닝 소모 칼로리는 체중 × 거리(km) × 1.0 정도로 70kg 10km는 약 700kcal입니다.

Riegel 공식이란?

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06. 거리가 두 배가 되면 시간은 2.08배가 된다는 경험식으로, 5km~마라톤 범위에서 잘 맞습니다.

페이스와 속도 환산은?

속도(km/h) = 60 ÷ 페이스(분). 5:00/km는 12km/h, 6:00은 10km/h입니다.

마라톤 서브4 페이스는?

42.195km를 4시간에 달리려면 평균 5:41/km(시속 10.5km)이 필요합니다. 서브3는 4:16/km입니다.