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하프을 60분에 달리면 페이스는 얼마일까

작성 2026-09-08 · 최종 확인 2026-09-09 · 규칙 2026 시행

21.0975km를 1:00:00에 달리면 페이스는 2:51/km(시속 21.1km)이고, 이 페이스면 하프 1:00:00, 풀코스 2:05:06가 예상됩니다. 페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간이고, 다른 거리 예상 기록은 Riegel 공식(지수 1.06)으로 환산합니다.

입력

시
분
초

계산 명세

페이스2:51 /km
시속 21.1km · 21.0975km 1:00:00
5km 예상 13:0310km 예상 27:12하프 (21.1km) 예상 1:00:00풀 (42.2km) 예상 2:05:06
  • 21.0975km 기록3,600초입력
  • 페이스 (분/km)2.8분/km시간 ÷ 거리
  • 속도21.1km/h거리 ÷ 시간
  • 5km 예상 기록 (Riegel)783초T × (5/21.0975)^1.06
  • 10km 예상 기록 (Riegel)1,632초T × (10/21.0975)^1.06
  • 하프 (21.1km) 예상 기록 (Riegel)3,600초T × (21.0975/21.0975)^1.06
  • 풀 (42.2km) 예상 기록 (Riegel)7,506초T × (42.195/21.0975)^1.06

규칙 2026 시행 · 확인 2026-09-09 · pacompendium.com/adult-compendium/, 도로교통법/제44조, 도로교통법시행규칙/별표28, police.go.kr/user/bbs/BD_selectBbs.do?q_bbsCode=1001, who.int/publications/i/item/9789241549028, heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates, sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-cycle

계산 안내

  • 21.0975km를 1:00:00에 달리면 페이스 2:51/km, 시속 21.1km입니다. 같은 컨디션이면 10km 27:12, 하프 1:00:00, 풀 2:05:06가 예상됩니다.
  • Riegel 공식(지수 1.06)은 훈련이 충분한 러너 기준입니다. 장거리 훈련이 부족하면 풀코스 예측이 10~20분 낙관적이고, 반대로 스피드 훈련 없이 5km 예측은 빡빡합니다.
  • 트레드밀 속도 환산: 페이스 5:00/km = 12km/h, 6:00 = 10km/h, 7:00 = 8.6km/h. 경사 1%를 두면 실외 공기저항과 비슷해집니다. 70kg 기준 1km당 약 70kcal를 소모합니다.
  • 5:00/km 이내는 10km 50분·하프 1시간 50분 수준의 중상급 페이스입니다. 이 속도를 유지하려면 주 40km 이상 훈련량과 인터벌·템포런이 필요하며, 풀코스 예측은 30km 이후 페이스 저하를 감안해 5~10분 여유를 두세요.
  • 5:00~7:00/km는 취미 러너의 가장 흔한 구간입니다. 이 페이스로 대화가 가능하면 2존 조깅이고, 숨이 차면 3존입니다. 장거리 훈련은 여기서 30초~1분 느리게, 인터벌은 30초~1분 빠르게 잡으세요.
  • 하프 이상 기록입니다. Riegel 예측은 훈련된 러너 기준이라 풀코스는 '하프 기록 × 2 + 10~15분'이 현실적인 목표입니다. 30km 장거리 훈련을 3회 이상 했는지가 관건입니다.
  • 트레드밀 환산: 12km/h = 5:00/km, 10km/h = 6:00/km, 8km/h = 7:30/km. 실외와 비슷한 부하를 원하면 경사 1%를 두세요. 러닝 소모 칼로리는 체중 × 거리(km) × 1.0 정도로 70kg 10km는 약 700kcal입니다.

가까운 조건

거리 10km거리 풀코스기록(분) 50분기록(분) 90분

자주 묻는 질문

Riegel 공식이란?

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06. 거리가 두 배가 되면 시간은 2.08배가 된다는 경험식으로, 5km~마라톤 범위에서 잘 맞습니다.

페이스와 속도 환산은?

속도(km/h) = 60 ÷ 페이스(분). 5:00/km는 12km/h, 6:00은 10km/h입니다.

마라톤 서브4 페이스는?

42.195km를 4시간에 달리려면 평균 5:41/km(시속 10.5km)이 필요합니다. 서브3는 4:16/km입니다.

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