하루 300kcal 적자면 3kg 빼는 데 얼마나 걸릴까

작성 2026-09-08 · 최종 확인 2026-09-09 · 규칙 2026 시행

68kg에서 65kg까지 3kg을 빼려면 23,100kcal 적자가 필요하고, 하루 300kcal씩이면 약 77일(11주), 주 0.27kg 속도입니다. 초반 수분 감소를 빼면 실제 지방 감량은 계산보다 느립니다.

3kg 감량 예상 기간77일

약 11주 · 주 0.27kg (안전)

필요 적자 총량 23,100 kcal

계산 안내

하루 300kcal 적자면 77일(약 11주) 걸리고 주 0.27kg(체중의 0.4%) 속도라 권장 범위(주 0.5~1%) 안입니다.
초반 1~2주는 수분·글리코겐이 빠져 계산보다 빨리 줄고, 이후 대사 적응으로 느려집니다. 감량이 정체되면 적자를 늘리기보다 유지 기간(다이어트 브레이크)을 2주 두는 것이 효과적입니다.
일일 적자는 기초대사량 × 활동계수(유지 칼로리)에서 뺀 값입니다. 유지 칼로리를 모르면 기초대사량 계산기로 먼저 구하고, 단백질을 체중 1kg당 1.6g 이상 먹어야 근육을 지킵니다.

칼로리 적자는 유지 칼로리(기초대사량 × 활동계수)에서 실제 섭취를 뺀 값입니다. 유지 칼로리를 과대평가하면 계획보다 느리게 빠지니 2주 체중 변화로 보정하세요.

7,700kcal는 어디서 나온 숫자인가요?

체지방 1kg은 약 87%가 지방이고 지방 1g = 9kcal라 약 7,700kcal입니다. 실제로는 수분·근육도 함께 빠져 초반엔 더 적은 적자로도 체중이 줍니다.

한 달에 몇 kg이 적당한가요?

체중의 2~4%, 70kg이면 1.5~3kg입니다. 그 이상은 근손실 비중이 커집니다.

정체기는 왜 오나요?

체중이 줄면 기초대사량과 활동 소모가 함께 줄어 같은 식단으로 적자가 작아집니다. 2주 이상 정체면 적자를 다시 계산하거나 활동량을 늘리세요.