체중 70kg, 다이어트 목표면 단백질은 하루 몇 g 먹어야 할까

작성 2026-09-08 · 최종 확인 2026-09-09 · 규칙 2026 시행

체중 70kg, 다이어트 목표면 하루 단백질 112~168g(끼니당 37~56g)이 필요하고 닭가슴살 약 609g 또는 달걀 23개 분량입니다. 단백질은 체중 1kg당 g으로 계산하며 근력 운동을 하면 일반 권장량의 두 배가 필요합니다.

하루 단백질 권장량112~168 g

끼니당 37~56g

닭가슴살 약 609g달걀 약 23개두부 약 1750g

계산 안내

70kg 다이어트 (근손실 방지) 기준 하루 112~168g, 끼니당 37~56g입니다. 한 끼에 40g 이상은 근합성 효율이 떨어지므로 3~4끼로 나누세요.
식품 단백질 참고: 닭가슴살 100g 23g, 소고기 100g 20g, 달걀 1개 6g, 두부 100g 8g, 우유 200ml 6g, 그릭요거트 100g 10g, 프로틴 1스쿱 20~25g. 밥 한 공기에도 5g이 있습니다.
신장 질환이 없는 성인은 2.2g/kg까지 안전하다는 연구가 많습니다. 신장 기능이 떨어진 경우는 0.6~0.8g/kg으로 제한하니 의사와 상의하세요.

다이어트 중에는 근손실을 막기 위해 단백질 비중을 높입니다. 단백질은 포만감이 크고 소화에 열량의 20~30%를 쓰므로(식이성 열발생) 같은 칼로리에서 감량에 유리합니다.
하루 140g은 식품만으로 채우기 쉽지 않은 양입니다. 닭가슴살 609g 또는 달걀 23개 분량이며, 끼니로 80~100g을 채우고 부족분은 단백질 보충제(1스쿱 20~25g)로 메우는 것이 현실적입니다.
동물성(닭·소·생선·달걀·유제품)은 필수아미노산이 완전하고, 식물성(콩·두부·렌틸)은 류신이 적어 20~30% 더 먹거나 곡물과 섞어야 합니다. 단백질 1g은 4kcal라 총 칼로리 안에서 배분하세요.

단백질을 많이 먹으면 신장에 해롭나요?

건강한 성인은 2.2g/kg까지 신장 기능 저하 근거가 없습니다. 이미 신장 질환이 있으면 0.6~0.8g/kg으로 제한합니다.

한 끼에 얼마나 흡수되나요?

흡수는 다 되지만 근합성 자극은 한 끼 20~40g(체중 1kg당 0.4g)에서 최대입니다. 그 이상은 에너지로 쓰입니다.

보충제가 꼭 필요한가요?

아닙니다. 식품으로 채울 수 있으면 보충제는 편의용입니다. 하루 100g 이상 필요하고 식사가 불규칙하면 도움이 됩니다.