체중 70kg, 근육 증가 목표면 단백질은 하루 몇 g 먹어야 할까

작성 2026-09-08 · 최종 확인 2026-09-09 · 규칙 2026 시행

체중 70kg, 근육 증가 목표면 하루 단백질 112~154g(끼니당 37~51g)이 필요하고 닭가슴살 약 578g 또는 달걀 22개 분량입니다. 한 끼 20~40g씩 나눠 먹는 것이 흡수 효율이 좋습니다.

하루 단백질 권장량112~154 g

끼니당 37~51g

닭가슴살 약 578g달걀 약 22개두부 약 1663g

계산 안내

70kg 근육 증가·근력 운동 기준 하루 112~154g, 끼니당 37~51g입니다. 한 끼에 40g 이상은 근합성 효율이 떨어지므로 3~4끼로 나누세요.
식품 단백질 참고: 닭가슴살 100g 23g, 소고기 100g 20g, 달걀 1개 6g, 두부 100g 8g, 우유 200ml 6g, 그릭요거트 100g 10g, 프로틴 1스쿱 20~25g. 밥 한 공기에도 5g이 있습니다.
신장 질환이 없는 성인은 2.2g/kg까지 안전하다는 연구가 많습니다. 신장 기능이 떨어진 경우는 0.6~0.8g/kg으로 제한하니 의사와 상의하세요.

근육 증가 목표는 1.6~2.2g/kg입니다. 2.2g 이상은 추가 효과가 거의 없고, 운동 직후보다 하루 총량과 끼니 분배(3~5회)가 더 중요합니다. 취침 전 카제인(우유·요거트) 30g은 야간 근합성에 도움이 됩니다.
하루 133g은 식품만으로 채우기 쉽지 않은 양입니다. 닭가슴살 578g 또는 달걀 22개 분량이며, 끼니로 80~100g을 채우고 부족분은 단백질 보충제(1스쿱 20~25g)로 메우는 것이 현실적입니다.
동물성(닭·소·생선·달걀·유제품)은 필수아미노산이 완전하고, 식물성(콩·두부·렌틸)은 류신이 적어 20~30% 더 먹거나 곡물과 섞어야 합니다. 단백질 1g은 4kcal라 총 칼로리 안에서 배분하세요.

단백질을 많이 먹으면 신장에 해롭나요?

건강한 성인은 2.2g/kg까지 신장 기능 저하 근거가 없습니다. 이미 신장 질환이 있으면 0.6~0.8g/kg으로 제한합니다.

한 끼에 얼마나 흡수되나요?

흡수는 다 되지만 근합성 자극은 한 끼 20~40g(체중 1kg당 0.4g)에서 최대입니다. 그 이상은 에너지로 쓰입니다.

보충제가 꼭 필요한가요?

아닙니다. 식품으로 채울 수 있으면 보충제는 편의용입니다. 하루 100g 이상 필요하고 식사가 불규칙하면 도움이 됩니다.